Lundi
Talon-fesse : Debout, en face d’une chaise. Les pieds à la largeur des hanches, pliez la jambe droite pour que le talon touche la fesse droite, reposez le pied et faites la même chose à gauche. À faire pendant 1 à 3 minutes.
Le bâton sur le côté : Debout, les pieds à la largeur des hanches, le balai dans la main droite. Tendez le bras sur le côté. Appuyez le balai sur le sol le plus possible en gardant les épaules basses et en se grandissant au maximum. Maintenez la position de temps d’une longue expiration. À faire 10 fois de chaque coté.
La marche sur place : Debout, effectuez des pas sur place en activant les bras (lorsque que vous montez le genou droit c’est le bras gauche qui est tendu devant et vice versa). À faire pendant 1 à 3 minutes.
Squat chaise : Assis au bord de la chaise, dos droit. Placez le balai devant vous, à l’horizontal, la prise est à la largeur des épaules, paumes de mains vers le sol à la hauteur de la poitrine. Se relever et s’asseoir en freinant la descente. À faire 2 à 4 séries de 10 répétitions.
Étirement latéral : Assis au bord de la chaise dos droit, les pieds et les genoux à la largeur des hanches. La main gauche à la taille, le bras droit tendu à l’oreille, réalisez une inclinaison du buste vers la gauche pour sentir l’étirement au niveau de la taille (côté droit). A faire 2 séries de 30 secondes de chaque côté.
Mardi
Montées de genoux : Debout, une chaise à côté pour se sécuriser. Montez les genoux à la hauteur de vos hanches. À faire pendant 1 à 3 minutes.
Renforcement du dos : Assis au bord de la chaise, dos droit. Placez le balai devant vous, à l’horizontal, la prise est à la largeur des épaules, paumes de mains vers le sol. Les bras sont tendus à hauteur des genoux. Montez les bras aux oreilles, puis redescendez vos bras en contrôlant le mouvement. À faire 3 séries de 10 répétitions.
Renforcement abdos : Assis, le dos doit être droit. Contractez le transverse (c’est un muscle profond qui protège le dos). Une longue expiration va permettre de le contracter. Les pieds sont bien enfoncés dans le sol et le sommet du crâne allongé vers le ciel. À faire 10 respirations.
Étirement du dos : Debout avec une chaise ou une table devant vous, posez les mains sur le dossier de la chaise. Reculez les pieds, les jambes un peu plus écartées que la largeur de vos épaules, allongez votre dos. La tête entre les bras tendus. Tirez la poitrine vers le sol. Les hanches restent au-dessus des chevilles. Maintenez la posture. À faire 2 séries de 30 secondes.
Mercredi
Le bâton devant : Debout, les pieds à la largeur de vos hanches, le balai dans la main droite. Tendez le bras devant vous. Appuyez le balai dans le sol le plus possible en gardant vos épaules basses et en vous grandissant au maximum. Maintenez la position le temps d’une longue expiration. À faire 10 fois de chaque coté.
Renforcement des fessiers : Debout, la chaise devant et proche de vous, appuyez-vous légèrement dessus. Réalisez des battements sur le côté avec la jambe droite en gardant la pointe de pied orientée vers le sol. À faire 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
Étirement des fessiers : Assis au bord de votre chaise, dos droit, jambes pliées. Posez l’extérieur de la cheville droite sur le genou gauche en gardant les deux fesses bien dans la chaise. Grandissez le bas du dos. À faire 2 séries de 30 secondes de chaque côté.
Complétez avec des exercices de talon-fesse et de montées de genoux.
Jeudi
Renforcement des épaules : Assis au bord de la chaise, dos droit. Placez le balai devant vous, à l’horizontal, la prise est large et dépasse légèrement la largeur des épaules, paumes de mains vers le sol. Les bras sont pliés à la hauteur de votre menton. Tendez les bras au dessus de la tête et ramenez au menton. À faire 3 séries de 10 répétitions.
Étirement de la colonne : Assis au bord de la chaise dos droit, les pieds et les genoux à la largeur des hanches. Joignez vos deux mains et amenez-les au dessus de la tête. Poussez les paumes de mains vers le ciel (cet exercice est à faire debout). À faire 5 expirations
Complétez avec des exercices de squat chaise, de montée de genoux et de la marche sur place.
Vendredi
Renforcement des pectoraux : Assis au bord de la chaise, dos droit. Placez le balai devant vous, à l’horizontal, la prise est large et dépasse légèrement la largeur des épaules, paumes de mains vers le sol. Les bras sont tendus à la hauteur de vos épaules. Ramenez votre balai vers la poitrine en pliant les bras puis tendez les bras devant vous. À faire 3 séries de 10 répétitions.
Renforcement chevilles & mollets : Debout, la chaise est devant et proche de vous. Vous pouvez vous appuyer légèrement dessus. Les pieds à la largeur des hanches. Montez sur demi-pointe et reposez les pieds en contrôlant la descente. À faire 3 séries de 10 répétions.
Étirement des mollets : Appuyez les deux mains sur le dossier de la chaise. La jambe avant est fléchie et celle arrière est tendue, le talon bien enfoncé dans le sol. L’étirement se fait sur la jambe qui se trouve derrière. À faire 2 séries de 30 secondes de chaque côté.
Complétez avec des exercices de talon-fesse et de la marque sur place.
Samedi
Renforcement des obliques : Assis au bord de la chaise, dos droit. Placez le balai devant vous, à l’horizontal, la prise est à la largeur des épaules, paumes de mains vers le sol à la hauteur de la poitrine. Tournez votre buste sur la droite en gardant l’alignement des épaules avec les mains puis tournez votre buste à gauche. À faire 2 séries de 10 torsions.
Équilibre : Debout, la chaise à côté de vous pour vous appuyer légèrement. Mettez vous sur un pied, maintenez la position puis retournez-vous pour faire la même chose avec l’autre jambe et l’appui avec l’autre main. À faire 3 séries de 30 secondes de chaque côté.
Complétez avec des exercices d’étirements du dos, de montée de genoux et de la marche sur place.
Dimanche
Renforcement des cuisses : Assis au bord de la chaise dos droit, les pieds et les genoux à la largeur des hanches. Tendez la jambe droite. Maintenez le temps d’une expiration puis reposez. À faire 5 fois pour chaque jambe.
Renforcement & coordination : Assis au bord de la chaise, dos droit, les pieds et les genoux à la largeur des hanches. Décollez le pied droit en montant légèrement le genou et en contractant votre ventre et tendez le bras opposé à l’oreille. Maintenez le temps de l’expiration puis faites la même chose de l’autre côté. À faire 3 séries de 30 secondes de chaque côté.
Enroulé vertébral : Assis au bord de la chaise dos droit, les pieds et les genoux à la largeur des hanches. Collez le menton à la poitrine, enroulez doucement la colonne vertébrale en laissant les bras libres de chaque côté. Puis revenez lentement, vertèbres par vertèbres. À faire 3 répétitions.
Complétez par des exercices de respiration, de montée de genoux et de la marche sur place.