Afin que le sport figure dans la liste de vos résolutions de la nouvelle année 2022, le coach sportif Kevin Museliah vous propose un programme pour éliminer les excès et être en meilleure santé.
Reprendre le sport après une longue période n’est jamais facile. Mais pas impossible. Pour cela, prenez le temps de placer quelques séances de sport par semaine pour maintenir une bonne condition physique. Cependant, Kevin Museliah précise : “Il ne faut pas brûler les étapes. La reprise doit se faire progressivement en termes de fréquence et d’intensité.” Ce qui est primordial pour reprendre l’année de bon pied, c’est de trouver des activités et des exercices qui vous plaisent avant tout.
Comment bien reprendre le sport
Étape 1 : S’échauffer efficacement
Après un arrête plus ou moins long, il n’est pas recommandé de foncer tête baissée dans votre séance d’entrainement. Un temps doit être consacrer à l’échauffement pour vous entrainer dans les meilleures conditions et éviter les petites douleurs et les courbatures trop douloureuses. Les minutes qui précèdent votre séance peuvent être organisées de la façon suivante :
5 à 7 minutes d’échauffement cardio-vasculaire : Ils seront destinés à faire monter non seulement votre rythme cardiaque, mais aussi votre température corporelle. Vous pouvez utiliser n’importe quelle machine cardio et pour ceux qui s’entrainement en extérieur ou sans matériel, optez pour un petit footing ou des exercices simples comme des jumpings jack ou des montées de genoux.
3 à 5 minutes d’échauffement articulaire : Il consiste à mobiliser les articulations que vous utiliserez pendant votre séance de sport. Si vous avez prévu de faire le bas du corps et de travailler les fessiers, les quadriceps et les ischios, les articulations mobilisées seront donc les hanches, les genoux et les chevilles. Vous pouvez également passer un peu de temps sur la colonne vertébrale et les épaules pour être dans les meilleures conditions possible.
Exemple la transverse : C’est l’armure de votre colonne vertébrale et de vos organes. Il participe à la diminution des maux de dos. Debout ou assis, le dos doit être droit. Vous allez contracter le transverse, il fait le tour de votre taille, c’est un muscle profond qui protège le dos. C’est votre longue expiration qui va permettre de le contracter. Inspirez et lorsque vous expirez pensez à rentrer le nombril. Inspirez encore et lorsque vous expirez la deuxième fois rentrez le nombril encore plus loin. Ne relâchez pas votre ventre pendant l’inspiration. Faites 10 respirations.
3 à 5 minutes d’échauffement musculaire : Dans une séance de sport, quelle que soit l’activité, les muscles sont sollicités et mis à rude épreuve. Il faut impérativement commencer très léger avant d’augmenter l’intensité et la charge de travail. N’hésitez pas à prendre votre temps et à répéter les mouvements sans poids ou avec charge très légère avant d’augmenter progressivement jusqu’à atteindre l’intensité maximale.
Exemple le gainage oblique : Il contribue au renforcement des muscles profonds. Au sol, de profil, sur le coude et les genoux, montez le bassin et alignez, épaules, bassin et genoux sur la même ligne. Maintenez la position, vous devez sentir les obliques chauffer. Contractez vos abdominaux. Veillez à ne pas crisper vos épaules. Inspirez et lorsque vous expirez, rentrez le ventre. Ne cambrez pas le dos. Maintenez la posture 15 secondes, refaites-la 3 fois de chaque côté.
Étape 2 : Choisir les bons exercices de musculation
Avant de débuter une séance, il faut savoir quels sont les exercices les plus cohérents à utiliser. Pour une reprise sportive, il faut sélectionner des mouvements qui répondent à une problématique bien précise: Stimuler sans annihiler. En clair, les exercices doivent être efficaces tout en restant abordables techniquement parlant. L’idéal est d’opter pour des mouvements composés avec lesquels vous n’avez pas trop difficultés pour vous stabiliser. Au fur et à mesure des séances, vous ajouterez des exercices moins stables, mais plus fonctionnels.
Exemple, commencez ton programme en intégrant de la presse à cuisses ou du hack squat à votre séance bas du corps. Si vous vous sentez capable de complexifier les exercices au bout de quatre ou cinq séances, ajoutez des squats libres en veillant à une bonne posture pour éviter de vous blesser.
Étape 3 : La séance et le programme de remise en forme
Ce planning d’entrainement se fait sur une semaine à raison de trois séances.
Circuit à la maison (ou en extérieur) : Jumping jack, air squat, gagnage (bras tendus), dips et shoulder tap à enchainer les uns après les autres pendant 30 secondes d’efforts par mouvements.
Entrainement libre : Natation, running, yoga, ou marche pendant 25 à 30 minutes d’intensité faible à modéré. De la corde à sauter, de la boxe, du sprint ou cross-training pendant 15 minutes à intensité élevée.