Mal au dos. Mal aux reins. Nombreux sont ceux et celles qui souffrent d’une douleur dans la région lombaire. Une fragilité dans cette zone demande une attention particulière. Kevin Museliah, coach sportif, propose quelques exercices de musculation et de renforcement pour prévenir et soulager les tensions au niveau lombaires.
Au quotidien, la colonne vertébrale est très sollicitée. Dans la majorité des cas, le mal de dos a une origine mécanique : il peur s’agir de contractures musculaires ou de perturbations au niveau de l’articulation entre deux vertèbres, favorisant ainsi le mal de dos. D’autres facteurs peuvent provoquer le mal de dos : manque d’activité physique, manque de tonicité du muscle lombaire, surpoids ou stress.
Voici donc exercices simples à faire à la maison pour renforcer et muscler les lombaires. À réaliser sous forme de circuit, soit des séries de 4 pour une séance de 15-20 minutes. Effectuez 40 secondes d’effort pour chaque exercice et accordez-vous 30 secondes de récupération entre chacun. Terminez votre séance par 3 minutes d’étirement. Pour en ressentir les bienfaits, appliquez ces exercices 2 à 3 fois par semaine.
Exercice 1
Le gainage : Allongez-vous face au sol, le corps bien droit, en appui sur les avant-bras et les orteils.
Exercice 2
Extensions lombaires : Allongez-vous sur le ventre, coller les bras le long du corps, relevez simultanément le buste et les jambes. Gardez la position quelques secondes et relâchez lentement. Vous pouvez varier la difficulté en soulèvent simultanément un bras et la jambe opposée ou en mettant vos deux bras vers l’avant plutôt que le long du corps.
Exercice 3
Le bird dog (hyperextension) : Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Tendez votre jambe gauche et votre bras droit en même temps, jusqu’à ce qu’ils soient aussi horizontaux que possible, alignés avec votre dos. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Puis, changez de côté.
Exercice 4
Relevé de bassin : Allongez-vous sur le dos, décollez votre bassin jusqu’à ce que votre corps soit parfaitement droit. Contractez les fessiers et gardez la position. Autre alternative : utilisez un tabouret ou une chaise pour surélever vos talons.
Exercice 5
Planche latérale : Allongé sur le côté, sur les pieds et sur l’avant-bras. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds, en poussant votre hanche par dessous. Maintenez la position pendant 30 secondes et changez de côté.
Exercice 6
Étirement du chat : Mettez-vous à quatre pattes et arrondissez votre dos tout en laissant votre menton tomber sur votre poitrine, comme si vous étiez un chat lorsqu’il arque le dos sous l’effet de la colère. Ensuite, soulevez la tête en inclinant votre bassin vers l’avant. Répétez ce mouvement plusieurs fois.
Exercice 7
Dos plat : Debout, les jambes légèrement pliées, tendez les bras vers le haut, dans le prolongement du buste. Pensez à vous grandir pendant l’exécution. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre buste soit parallèle au sol (dos plat). Tenez la position pendant 10 secondes puis remontez en gardant le dos droit. Inspirez en position de départ puis soufflez lors de la descente. Veillez à ne jamais arrondir ni cambrer le dos. Pensez à rentrer le ventre pour serrer les abdominaux et protéger le dos pendant toute la durée de l’exercice.