SOMMEIL DE NOS AÎNÉS: Sortir et faire des exercices pour mieux dormir

Les liens entre une bonne qualité de sommeil et la longévité sont de plus en plus reconnus par la science. Pourtant, à cause d’un changement biologique qui s’opère avec l’âge, combien de seniors ne rencontrent-ils pas des difficultés à s’endormir. Fragmentation du sommeil, éveils nocturnes, réveil précoce sont entre autres les plaintes couramment entendues. Or, connaître les évolutions du sommeil avec l’âge et savoir s’y adapter peut aider. Selon les experts, s’exposer environ une heure à la lumière du jour pour bien stabiliser l’horloge biologique et faire des activités physiques dans l’après-midi ou en soirée, sont garants d’un bon sommeil la nuit.
D’après plusieurs études, dormir moins de six heures par jour est lié à davantage de diabète, d’obésité, d’hypertension et de mortalité. La régulation de plusieurs hormones dépend en effet du cycle veille-sommeil. De l’autre côté, passé 60 ans, l’efficacité du sommeil, c’est-à-dire, le rapport entre le temps endormi et le temps passé au lit, diminue à 75 % contre 90 % chez le jeune adulte. Au fur et à mesure qu’une personne vieillit, elle ressent l’envie de se coucher plus tôt et de se réveiller plus tôt. Or, selon les experts, bien des seniors se couchent trop tôt sans pour autant prendre sommeil tout de suite. Ils ont alors l’impression d’être moins fatigués alors qu’ils ne sont pas forcément restés longtemps endormis. Ils n’ont pas un sommeil de qualité.
Lors d’une conférence publique organisée à Paris en décembre dernier dans le cadre des “États généraux du vieillir jeune et bien”, le principal expert invité et responsable du Centre du Sommeil de l’Hôtel-Dieu (Paris), le Pr Damien Léger, devait indiquer que « le sommeil change physiologiquement avec l’âge. La part de sommeil lent profond diminue et le nombre d’éveils durant la nuit augmente ». Le spécialiste devait se montrer contre les somnifères, à son sens, trop souvent prescrits alors qu’ils ne sont, selon lui, pas toujours indispensables. Les somnifères perturbent le sommeil naturel.
De son côté, le Dr François Duforez, spécialiste des relations sport-sommeil, qui participait également à cette table ronde, devait faire ressortir qu’en fait, dès 50 ans, la dégradation du sommeil et des performances physiques font leur apparition. Pour cause : le stress, l’hypertension et le manque de temps pour de l’exercice physique qui mène à la sédentarité et l’obésité. Arrivés à la retraite, les seniors devraient saisir de leur temps libre pour pratiquer des exercices physiques, ce qui peut les aider à retrouver le sommeil lent profond et diminuer le sommeil paradoxal de début de nuit lié à la dépression.
Selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) en France, plusieurs changements physiologiques peuvent être notés après 50 ans tels la réduction du temps total de sommeil la nuit ; allongement du temps avant l’endormissement ; difficulté de maintien du sommeil et de l’éveil ; augmentation de la fréquence et allongement des périodes d’éveils nocturnes ; répartition différente du besoin de sommeil sur 24 h ; fréquence des avances de phase, c’est-à-dire que le coucher a lieu plus tôt et le réveil de même, ce qui est souvent confondu avec une insomnie et augmentation de la fréquence des siestes.
Existant dès l’enfance, le besoin de sieste est un besoin physiologique que retrouvent les seniors. Le nombre de siestes par semaine augmenterait à partir de 50 ans, allant de 3 entre 50 et 60 ans à 6 siestes après 80 ans. Ce qui n’est pas sans contribuer aux difficultés d’endormissement car trop de sieste dans la journée réduit le besoin de sommeil la nuit.
Il importe, selon les experts, de connaître les évolutions normales du sommeil au fil de l’âge et de savoir s’y adapter. Le Pr Léger est d’avis que : « les jeunes seniors ayant une activité sociale importante conservent un rythme de vie assez proche de ceux qui travaillent encore. Mais les plus âgés ont tendance à ne pas être suffisamment dehors, à rester confinés dans leur appartement. Or, même si la mobilité est réduite, il faut s’exposer à la lumière naturelle au moins une heure par jour, de préférence le matin, car c’est ce signal qui cale l’horloge biologique ». Outre les sorties et la lumière du jour, les exercices physiques jouent un grand rôle dans la facilitation du sommeil. Et, soulignent les experts, plus l’activité est importante dans l’après-midi et en soirée, meilleur est le sommeil. S’endormir devant la télé est par contre déconseillé.
Selon le Dr Duforez, « contrairement à une idée reçue, l’activité physique en soirée avant 20 heures est bénéfique chez les seniors, car elle retarde l’heure du coucher et, pratiquée jusqu’à quatre heures avant, favorise la qualité du sommeil qui va suivre. » La gymnastique douce et la danse sont des sports très recommandées chez les plus âgés.
Une alimentation équilibrée est tout aussi importante pour bien dormir la nuit. Les protéines, qui aident à renforcer la vigilance, sont à préférer au déjeuner. Dans la soirée, préférez les sucres lents tels les grains secs, les fruits et les légumes qui favorisent l’endormissement. Il est de plus conseillé de ne pas opter pour des literies trop dures pour les seniors.
Les centenaires, dit-on, même s’ils ne sont pas exempts des difficultés d’endormissement liées à l’âge, travaillent à ce que leur sommeil soit de qualité. Lorsqu’il leur est possible, ils dorment environ 10 h par nuit.