7h : ouvrir les stores en se réveillant
Exposez-vous à une lumière vive dans un délai de 15 minutes suivant votre réveil pour arrêter la production de mélatonine (une hormone régulant le sommeil) et activer votre cerveau et votre corps. La lumière directe du soleil demeure ce qu’il y a de mieux, mais vous pouvez aussi allumer un appareil d’éclairage.
Prendre un déjeuner équilibré
Mettez l’accent sur des aliments à haute teneur énergétique et à assimilation lente, riches en glucides complexes et en protéines, comme les œufs, le gruau, les céréales de grains entiers, du pain complet ou une banane. Des études démontrent qu’en commençant la journée avec un déjeuner équilibré, vous augmentez vos chances de bien manger et de maintenir votre niveau d’énergie toute la journée. Aussi, votre dépendance au café diminuera. Bien que la sensibilité au café varie, la consommation de trois boissons caféinées ou plus semble affecter la majorité des gens, rendant ainsi les troubles du sommeil plus probables chez eux.
Se promener après le lunch
Faire de l’exercice au soleil aide à garder les rythmes circadiens de votre corps, calibrés. Vous avez besoin d’environ deux heures d’exposition quotidienne à la lumière du soleil pour garder votre corps en phase avec la nature. Votre corps a besoin de sommeil, mais trop de sommeil n’est pas mieux non plus.
13h : Boire sa dernière tasse de café
Même chose pour les boissons gazeuses caféinées. Chez beaucoup de personnes, la caféine reste dans l’organisme plus longtemps qu’elles ne le pensent. Même de petites quantités peuvent vous garder éveillés parce qu’elles bloquent une substance chimique dans le cerveau appelée adénosine, laquelle nous aide à devenir somnolents et à tomber de sommeil. En vieillissant, vous devenez de plus en plus sensibles à la caféine, car votre foie la filtre moins efficacement.
17h : Faire de l’exercice – pour la dernière fois de la journée
Si vous n’avez pas fait d’exercice aujourd’hui, allez marcher avant ou après le souper, ou faites un entraînement léger. Mais ne terminez pas plus tard que 19h, car faire de l’exercice trois heures avant d’aller au lit peut, chez certaines personnes, interférer avec leur cycle de sommeil.
17h30: Prendre 30 minutes pour se relaxer
Le stress est dévastateur pour le sommeil, et nous avons tous besoin de temps pour décompresser après une grosse journée de travail. Prenez donc 30 minutes pour écouter de la musique tranquille ou joyeuse. Respirez profondément, essayez la relaxation progressive des muscles ou la visualisation positive. Faites ce qu’il faut pour oublier stress et frustrations accumulées.
18h : Prendre un souper léger
Mangez beaucoup de légumes. Les repas copieux perturbent vos cycles biologiques en dirigeant le sang vers votre système digestif, ce qui vous rend somnolent en début d’après-midi alors que vous voulez être alerte et actif.
Aussi, assurez-vous d’éviter tout aliment susceptible de provoquer une indigestion. Selon les recherches, les personnes souffrant de brûlures d’estomac chroniques sont beaucoup plus sujettes à l’insomnie et à d’autres troubles du sommeil.
20h : Tamiser les lumières
Éteignez surtout les lampes halogènes et fluorescentes partout dans la maison et allumez-en à éclairage plus doux – 45 à 60 watts – pour favoriser la production de mélatonine.
22h15: Boire une tasse de camomille
Cette tisane calmante est reconnue pour favoriser le sommeil. Bien qu’il soit préférable d’avoir fini de manger trois heures avant le coucher, vous pourriez prendre une petite portion de noix, un verre de lait écrémé ou une banane comme dernière collation. Chacun de ces aliments constitue une source naturelle importante de tryptophane, un acide aminé aidant à mieux dormir.
23h: Éteindre tout
Tout éteindre signifie aussi tourner le réveille-matin numérique vers le mur et fermer votre cellulaire. Ces appareils émettent une lumière qui peut garder votre cerveau en éveil. En outre, si vous ouvrez les yeux au milieu de la nuit, vous ne commencerez pas à regarder les minutes s’égrener, ce qui ne fait qu’augmenter votre anxiété et vous garder réveillés. Bon voyage au pays des rêves!
——————————————
RÉSEAUX SOCIAUX : Les effets positifs et négatifs
Les médias sociaux sont partout et si nous en bénéficions à plusieurs niveaux, nous en subissons aussi les conséquences. Voici leurs principaux avantages, mais aussi les inconvénients qu’ils ont souvent à notre insu sur notre quotidien, nos relations et notre humeur.
Négatif : effets néfastes sur le sommeil
Une étude menée au sein de l’Université Irvine de Californie (UCI) montre que le manque de sommeil peut être lié à une présence plus prolongée sur la toile, notamment sur les réseaux sociaux comme Facebook. Après avoir pris en compte différents facteurs tels que le genre, l’âge, la charge de travail universitaire et les dates des examens, les résultats ont montré un lien direct entre un manque de sommeil chronique, une humeur morose, une productivité moindre et une durée accrue passée sur Facebook.
Une étude parue dans le Journal of Child Neurology a également montré que les adolescents qui continuaient à envoyer des textos la nuit après avoir éteint les lumières de leur chambre enregistraient un sommeil de moins bonne qualité et de moins bonnes notes que ceux qui envoyaient des messages la lumière allumée. Leurs résultats ont montré qu’une fois les lumières éteintes, la lumière bleue émise par les téléphones intelligents et les tablettes s’intensifiaient, retardant les sécrétions de mélatonine, l’hormone du sommeil. Cette lumière dérègle ainsi les cycles de sommeil et la qualité de ce dernier. On notera que la lumière bleue émise par les écrans peut affecter la production de mélatonine même lorsque les paupières sont fermées.
Négatif: diminution de notre productivité
Les médias sociaux nous incitent à être de plus en plus multitâches. Nous regardons souvent notre compte Facebook alors que nous sommes en train de travailler sur autre chose. On pourrait croire que cela nous permettrait d’accomplir deux choses en même temps, mais au contraire, notre concentration diminue et notre rythme de productivité baisse.
Positif: des lieux de solidarité
Diffusion d’avis de recherche de personnes disparues, campagnes de don ou de soutien à des causes humanitaires, les réseaux sociaux sont devenus des outils puissants pour sensibiliser un grand nombre d’individus à l’action solidaire et écoresponsable.
Alors, que ce soit pour donner votre canapé, sensibiliser votre entourage aux bienfaits du régime végétalien ou tout simplement partager de « bons plans » avec votre communauté, le réseau social s’avère idéal.
Positif: lutter contre l’isolement des aînés
Les réseaux sociaux peuvent être une bonne réponse à la solitude et à l’isolement des personnes âgées. Beaucoup de ces personnes âgées à mobilité réduite souffrent d’une rupture de liens sociaux. En donnant la possibilité de communiquer sans bouger, Internet se révèle particulièrement efficace, ce qui permet ainsi aux aînés de garder contact avec leur famille, de faire des recherches simples, de retrouver de vieux amis ou de consulter des photos de leurs petits enfants. Donc, n’hésitez surtout pas à montrer à vos aînés comment se servir de Facebook, d’Instagram ou de Twitter!
Positif: réseautage d’affaires
« Se servir des réseaux sociaux pour chercher un emploi, c’est participer à un 5 à 7 de réseautage auquel serait invitée une partie de la planète », illustre Sylvie Bédard, fondatrice de Mind Drop, une entreprise de stratégies marketing.
Songez à tous vos contacts sur Facebook, Linkedin, Twitter. Des contacts qui ont des contacts qui ont des contacts. « En les informant que vous êtes en quête d’un boulot, vous multipliez vos chances à l’infini de dénicher votre futur employeur », soutient celle qui anime différentes formations sur la gestion des médias sociaux. À son avis, LinkedIn est le réseau le plus pertinent pour chercher un emploi. « C’est une sorte de CV virtuel. Vos contacts peuvent vous recommander auprès des leurs en vue d’un emploi. »
Négatif: risques de dépression pour une connexion 24/7 chez les jeunes
Une enquête de l’Université Glascow en Écosse a confirmé que la dépression guette les jeunes connectés 24/7 sur les réseaux sociaux. Parce qu’ils se soumettent à une pression folle afin d’être disponibles 100% du temps en ligne sur les réseaux sociaux, nos adolescents risquent la dépression, les crises d’angoisse ou l’insomnie.
Négatif: intimidation et harcèlement en ligne
Le cyberharcèlement est l’un des pires effets négatifs des médias sociaux sur les gens. C’est un problème qu’il ne faut pas prendre à la légère, car il peut avoir de graves conséquences.
En effet, le cyberharcèlement peut revêtir plusieurs formes comme: la création de faux profils, l’usurpation d’identité, la diffusion de rumeurs infondées ou encore l’envoi de messages d’insultes. Ces agressions répétées sur le long terme peuvent prendre des proportions importantes et impacter directement la vie des victimes.
De plus, ces messages, photos et vidéos publiées et échangées via les canaux numériques à grande échelle, laissent des traces même après que le harcèlement cesse. Les adolescents sont tout particulièrement touchés par ce phénomène.
Négatif: passer moins de temps de qualité avec ceux qu’on aime
Avec nos appareils mobiles, les médias sociaux sont désormais accessibles de partout. Il est donc très facile de vivre dans le virtuel et de ne pas vivre tout à fait le moment présent. Les soupers entre amis ou les rencontres familiales, par exemple, sont souvent altérés par les gens qui sont connectés à leurs comptes Facebook au lieu de profiter des activités.
Négatif: le nombre de mentions «j’aime» peut être un facteur de stress
Selon un sondage réalisé par la firme Léger, plus de 42% des personnes interrogées se disent stressées par la comparaison avec la vie des autres sur les réseaux sociaux. Les 18-34 ans seraient les plus affectés par cette pression sociale.
Le nombre de mentions « j’aime » sur Facebook est si important pour Raphaëlle, 22 ans, qu’elle supprime les publications peu populaires: « À 40 « j’aime », je suis déçue», reconnaît-elle. Le sentiment d’être observé et jugé est élevé sur les réseaux sociaux, et cela peut représenter une menace pour l’ego. Et plus on a d’amis, plus ce sentiment de menace grandit, selon une étude rapportée par le Journal de Montréal. C’est peut-être le moment de faire du tri dans votre liste d’amis, qu’en dites-vous?
Positif: accès accru à l’information
Avec l’arrivée massive des médias sociaux, nous avons un meilleur accès à l’information et la qualité de celle-ci est supérieure à ce que nous connaissions avant. Nous avons accès beaucoup plus facilement à toutes sortes de connaissances qui nous étaient difficiles d’acquérir il n’y a encore pas si longtemps. Nous pouvons aussi avoir accès à ces informations partout où nous allons.