« New year, new me! » Vous serez nombreux à ajouter cette phrase à votre liste de résolutions pour la nouvelle année qui débute aujourd’hui. Et 2023 est l’année pour passer à l’action. Ashley Ramtohul et Sébastien Adolphe, deux jeunes coachs sportifs, vous proposent, dans cette première édition de l’année, quelques conseils physiques et mentaux pour une remise en forme après les copieux repas des fêtes et pour se préparer à enfin mettre les pieds dans une salle de sport. Des exercices adaptés à tous les âges et à tous les niveaux, sans oublier quelques étirements avant et après chaque session de sport. Sortez les baskets, ça va suer.
Courir, la base
Pour commencer en douceur, peu importe l’âge ou la condition physique de la personne, Sébastien Adolphe conseille à peu près 3 minutes de course sur place. « Trois séries de 45 secondes suffisent. Mais attention, le temps de repos entre chaque série ne doit pas dépasser 45 secondes si l’on veut que l’exercice fasse son effet », dit-il. Commencez à courir sur place en montant haut les genoux ; courez sur la pointe des pieds ; balancez le bras opposé au genou levé pour garder l’équilibre ; regardez devant vous et maintenez votre dos droit et contractez les abdominaux.
Courir et faire travailler les genoux
Deuxième exercice, préparez-vous à faire travailler le cœur. « Le deuxième exercice est une variation du premier exercice, qui demandera un peu plus d’efforts », ajoute Ashley Ramtohul. Il s’agit du high knees et comme le nom l’indique, il faudra en courant sur place, comme dans le premier exercice, lever les genoux. « Évidemment, dépendant de votre âge et de vos capacités », précise-t-il. Le coach sportif indique que pour les personnes âgées souffrant des genoux, elles peuvent faire un Side high knees. « Idem, trois séries de 45 secondes entrecoupées d’un temps de repos ne dépassant pas 45 secondes. »
Grimper une montagne ? Facile !
À ce stade, le corps s’est réveillé, ça transpire et ça commence à éliminer les toxines accumulées dans le corps. Le troisième exercice, Sébastien Adolphe conseille le mountain climbers. Ne vous en faites pas, l’on ne vous demandera pas d’aller grimper une montagne, mais de faire des mouvements simples qui y ressemblent. « Cet exercice sollicite tous les muscles de votre corps et aide à renforcer vos bras, votre dos, vos épaules et vos jambes. » Le coach sportif conseille, encore une fois, trois séries de 45 secondes. « Il n’y a pas lieu de forcer les choses, si vous sentez que vous n’y arrivez pas. Faites le maximum », dit-il. Pour commencer, mettez-vous en position de pompe sur la pointe des pieds, jambes et bras tendus ; votre corps doit être droit et gainé (alignement jambes/fesses/dos/tête) ; en pliant votre jambe droite, amenez votre genou droit près de votre coude droit sous votre poitrine sans toucher votre pied au sol ; en un mouvement explosif, inversez la position avec la jambe gauche (votre jambe droite est alors tendue et votre jambe gauche pliée).
La corde à sauter, un classique
Ce 4e exercice est pour ceux et celles qui ont une corde à sauter à portée de main. « La bonne vieille corde à sauter est un excellent allié bien-être », dit Ashley Ramtohul. « Dans cet exercice, le but est de doser. Vous faites 45 secondes de corde à sauter de manière intense, vous ralentissez pendant 10 secondes et vous réintensifiez le rythme. C’est excellent pour faire travailler le cœur et pour travailler l’endurance. Attention, n’en faites pas trop, car le but est de faire travailler le cœur, pas de l’arrêter », lance-t-il.
Pour finir en beauté, des squats
Et pour finir en beauté, les deux coachs conseillent quatre séries de 12 jumping squats ou de squats normaux. « C’est pour la souplesse et pour renforcer les genoux », explique Ashley Ramtohul. « Pour les personnes qui ont du mal à faire les jumping squats, elles peuvent s’appuyer le dos au mur et faire des squats normaux. Le but est de garder le dos bien droit », poursuit Sébastien Adolphe. Placez-vous debout, dos droit et jambes tendues, pieds à largeur d’épaules avec les pointes de pieds légèrement vers l’extérieur ; regardez droit devant vous ; fléchissez vos jambes en « cassant » la ligne verticale de votre corps au niveau de vos genoux et de vos hanches ; accentuez la courbe lombaire en contractant les abdominaux et en mettant les fesses en arrière pour garder le bas de votre dos plat ; pensez à descendre les fesses plutôt qu’à descendre votre torse tout en contrôlant la descente. Levez les bras face à vous en même temps que vous descendez et en position basse, pensez à bomber le torse ; descendez vos hanches sous le niveau de vos genoux (dans la mesure où vous pouvez garder votre dos plat). Contractez les fesses en position haute pour aligner vos hanches avec votre dos et vos jambes.