Vous souffrez régulièrement de crampes intestinales ou de douleurs abdominales inexpliquées ? Vous êtes abonné aux épisodes de constipation ou de diarrhée ? Vous évitez certains aliments qui ne « passent » pas ? Votre microbiote intestinal est peut-être déséquilibré… En effet, lorsque les bactéries qui vivent dans notre tube digestif ne composent plus un écosystème équilibré (c’est le fameux « microbiote »), les soucis de santé se multiplient.
10 à 20% des individus seraient touchés par des désagréments digestifs. Outre des troubles digestifs, on peut alors voir se développer des pathologies parfois graves – comme la maladie de Crohn, le diabète, l’athérosclérose, les troubles du sommeil, voire certains cancers. Remettre de l’ordre dans une flore intestinale détraquée, passe aussi par l’alimentation car ces “désagréments” sont généralement la conséquence d’une « susceptibilité à certains aliments ». Parmi, le pain. Entre les recommandations des nutritionnistes, les études scientifiques et l’offre en boulangerie, pas toujours facile de bien choisir le pain et de le consommer au mieux… Quel pain choisir pour votre bien ? Éléments de réponses.
Blanc, rustique ou aux graines?
Les nutritionnistes sont unanimes : plus le pain est foncé, mieux c’est. Cela signifie que la farine utilisée est peu raffinée et offre un grain de blé toujours doté de son enveloppe où se concentrent fibres, vitamines et minéraux. Plus une farine affiche un petit numéro (55 pour la baguette classique, 65 pour la tradition, 150 pour le pain complet), plus elle est blanche, pauvre en nutriments et prompte à faire grimper le poids et la glycémie, car débarrassée des fibres ralentissant l’arrivée des glucides du pain dans le sang.
Le pain de seigle nourrit les cellules du côlon
Pour bichonner votre flore intestinale, des chercheurs l’université d’Uppsala, en Suède recommandent celui de seigle, certes rustique mais excellent pour la santé… Ces chercheurs suédois ont montré que la consommation régulière de pain de seigle pouvait contribuer à combattre la dysbiose, c’est-à-dire le déséquilibre du microbiote.
Pour parvenir à cette conclusion, les chercheurs suédois ont suivi durant douze semaines des volontaires âgés de 30 à 70 ans qui ont été invités à consommer différents types de pain : de mie, de seigle, aux céréales, complet… Ils ont constaté que les participants qui préféraient le pain de seigle avaient (en moyenne) un microbiote intestinal en meilleure santé. L’hypothèse des chercheurs suédois est que sa consommation boosterait la production de butyrate au niveau intestinal – or, cette molécule constitue la source d’énergie principale des cellules qui composent le côlon.
Ce n’est pas la première fois que le pain de seigle est encensé pour ses vertus santé. Plusieurs études ont déjà montré que ce pain « rustique » constituait une bonne source de minéraux (phosphore, manganèse et sélénium, en particulier) et d’antioxydants (phénols, alkylrésorcinols…). Et si vous l’adoptiez au petit-déjeuner ?
Dès lors, à la baguette blanche à l’indice glycérique très élevé (IG 78 à 90), préférez donc la tradition (IG57 à 75) ou le pain de seigle (IG58). Le pain complet, allié des transits paresseux (2,5 fois plus de fibres), affiche en revanche un IG élevé (IG 65 à 77)- Quant aux pains aux céréales, excellents, assurez-vous qu’ils soient vraiment préparés avec différentes farines (avoine, épeautre…) et pas juste décorés de quelques graines en surface… Et que ces graines soient bien pilées et bien cuites pour ne pas agresser le côlon.
Au levain ou à la levure?
Tous deux permettent de faire lever le pain. Mais le levain est un procédé naturel de fermentation (via les bactéries de l’enveloppe du grain de blé) qui offre plus d’avantages. Un pain au levain monte plus lentement et se conserve aussi bien plus longtemps qu’un pain gonflé à la levure. Les vitamines et minéraux du pain au levain sont mieux assimilés par l’organisme et sa saveur acidulée permet de limiter l’ajout de sel. Quelle que soit la farine utilisée, un pain au levain affiche un indice glycémique inférieur au pain monté à la levure.
Bien cuit ou pas trop?
Question de goût. Mais pour la santé, mieux vaut préférer un pain bien cuit à son équivalent trop vite sorti du four. Un pain bien cuit ne colle pas aux dents, ce qui limite le risque de caries et la formation de plaque dentaire dues à l’adhésion de ses glucides sur l’émail. Peu cuit, l’indice glycémique du pain grimpe. Plus encore s’il est consommé chaud. Un pain bien cuit est toujours plus digeste, car la cuisson limite le travail de l’estomac. Par ailleurs, une mie trop fraîche favorise gaz et ballonnements, sauf à laisser un peu rassir le pain, en préférer la croûte ou le choisir au levain dont la lente fermentation dégrade l’amidon (sucre du pain) et en facilite l’assimilation. À éviter : le pain de mie qui cumule farine blanche, levure, lait, sel, sucre et lipides.
Grillé ou pas?
Pour l’OMS et récemment l’Agence de sécurité sanitaire britannique, griller le pain doit se faire avec discernement. Le pain est riche en amidon et lorsque ce glucide est soumis à trop forte température, s’ensuit une réaction chimique (glycation) qui le transforme en acrylamide, substance potentiellement cancérigène. Il est donc recommandé de toaster couleur « or » et non « brune » et surtout de ne pas faire brûler sa tartine. Gare cependant aux pains grillés industriels : contrairement au vrai pain, pauvre en lipides (0,3 à 1,2g/100g), les biscottes sont grasses (5 à 8g de lipides/100g) et souvent gorgées de sirop de glucose pour en améliorer goût et texture.
Avec ou sans gluten?
Le gluten (ensemble de protéines) est un ingrédient majeur du pain auquel il donne son élasticité. Difficile donc de trouver du vrai pain sans gluten… Seules les personnes atteintes de la maladie coeliaque (1% de la population) doivent définitivement bannir blé, froment, épeautre, kamut, seigle et orge. Pour celles sensibles au gluten sans y être intolérantes, le pain au levain, dont les bactéries contribuent à dégrader le gluten lors de la fermentation, peut être intéressant. Attention alors aux pains industriels sans gluten, la plupart compensent l’absence de la protéine par des additifs, des sucres, des graisses… Mieux vaut faire soi-même son pain « sans », à base de farine de riz complet ou maïs.
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Les effets du pain sur la santé
Bien que la grande majorité des pains sont bons pour la santé, une surconsommation engendre des effets secondaires non négligeables, dont :
L’augmentation du taux de glycémie, entraînant une intensification de la sensation de faim. Cela favorise la suralimentation et donc la prise de poids.
L’augmentation du taux de sucre dans le sang entraînant un risque accru de diabète de type 2.
L’augmentation du sodium dans le corps, entraînant des ballonnements douloureux.
Toutefois, la consommation de pains complets et pains enrichis en quantité suffisante facilite la digestion, ou plus précisément le transit intestinal. Grâce notamment à fibres présentes les aliments ingurgités circulent plus facilement dans le tube digestif.