Fruit d’un arbre poussant abondamment aux États-Unis, la pacane faisait partie de l’alimentation amérindienne traditionnelle. Elle est toujours prisée aujourd’hui, particulièrement en tarte. Son contenu en protéines est relativement peu élevé en comparaison avec d’autres noix comme l’amande. La pacane fraîche est l’une des plus riches en matières grasses, mais son contenu est riche en matières grasses insaturées. Elle commence d’ailleurs à rancir au bout de quelques semaines.
Caractéristiques de la pacane
- Haute densité nutritionnelle ;
- Pouvoir antioxydant ;
- Favorise la satiété et le transit ;
- Excellente source de vitamines et minéraux ;
- Bonne source de protéines végétales.
Zoom sur les micronutriments contenus dans la noix de Pécan
Parmi les nutriments contenus en bonne quantité dans la pacane, nous pouvons citer les suivants :
- Manganèse : la pacane est une excellente source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres ;
- Cuivre : la pacane est une excellente source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres ;
- Zinc : la pacane rôtie dans l’huile est une bonne source de zinc pour la femme et une source pour l’homme, leurs besoins étant différents. De son côté, la pacane déshydratée en est une source. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du fœtus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline ;
- Phosphore : la pacane est une source de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires ;
- Magnésium : la pacane est une source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux ;
- Fer : la pacane est une source de fer pour l’homme seulement. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) ;
- Vitamine B1 : la pacane est une source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d’une coenzyme nécessaire à la production d’énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l’influx nerveux et favorise une croissance normale ;
- Vitamine E : la pacane rôtie dans l’huile est une source de vitamine E. Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire) ;
- Fibres alimentaires : la pacane est une source de fibres. Les fibres alimentaires, qui se retrouvent seulement dans les produits végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. En plus de prévenir la constipation et diminuer le risque de cancer du côlon, une alimentation riche en fibres peut contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires, au contrôle du diabète de type 2 et de l’appétit. Rappelons qu’il est recommandé de consommer 25 g de fibres par jour pour les femmes de 19 ans à 50 ans, et 38 g par jour pour les hommes du même groupe d’âge.
Plusieurs études épidémiologiques et cliniques associent une consommation régulière de fruits à écale et oléagineux à divers bienfaits pour la santé tels qu’un effet hypocholestérolémiant, une diminution du risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2, une diminution du risque de calculs biliaires et d’ablation de la vésicule biliaire, et une diminution du risque de cancer du côlon chez la femme. La quantité de fruits à écale et oléagineux reliée à ces bienfaits équivaut la plupart du temps à environ cinq portions d’une once (30 g) par semaine.
Un allié minceur ?
Plusieurs personnes ont tendance à diminuer leur consommation de fruits à écale et oléagineux par crainte que leur teneur calorique élevée n’engendre une prise de poids. Or, deux vastes revues de la littérature scientifique démentent ce mythe et démontrent qu’une consommation régulière de fruits à écale et oléagineux n’est pas associée à une prise de poids. Cela pourrait notamment s’expliquer par une absorption incomplète des lipides (près de 20%) qui mènerait à une diminution de l’apport en énergie, par une augmentation de la satiété, ou par une augmentation du métabolisme à la suite de la consommation de ces types de fruits.
Santé cardiovasculaire
Une étude chez des personnes en santé a démontré que l’ajout de 68 g de pacanes par jour à l’alimentation habituelle diminuait les concentrations sanguines de cholestérol total et LDL (le « mauvais » cholestérol), comparativement à un groupe témoin ne consommant ni noix ni fruits à écale. Une autre étude a été effectuée chez des personnes ayant des lipides sanguins normaux ou modérément détériorés, à qui on a fait suivre un régime alimentaire hypocholestérolémiant. En remplaçant une petite partie de ce régime par 72 g (2,5 onces) de pacanes chaque jour, les chercheurs ont pu observer une amélioration encore plus marquée de l’effet hypocholestérolémiant.
Ces bienfaits seraient possiblement attribuables aux matières grasses insaturées (« bons » gras) de la pacane, ainsi qu’à son contenu en fibres et en arginine, un acide aminé potentiellement bénéfique pour la santé cardiovasculaire. De plus, la pacane et l’ensemble des fruits à écale et oléagineux contiennent des phytostérols, un composé végétal dont la structure ressemble au cholestérol, mais auquel on attribue un effet hypocholestérolémiant dans l’organisme.
La pacane contiendrait environ 39 mg de phytostérols par portion de 25 g. Une méta-analyse de 41 essais cliniques a démontré que la prise de 2 g par jour de phytostérols réduisait de 10% le taux de cholestérol LDL. Cette réduction pouvait atteindre 20% dans le cadre d’une diète faible en gras saturés et en cholestérol. Cette quantité de 2 g par jour est pratiquement impossible à atteindre uniquement par l’alimentation. C’est pour cette raison que sont apparus sur le marché des produits enrichis en phytostérols comme la margarine par exemple. Même si présents en très faibles quantités, les phytostérols présents naturellement dans les aliments demeurent intéressants pour la santé cardiovasculaire.
Pouvoir antioxydant
Les antioxydants sont des composés qui réduisent les dommages causés par les radicaux libres dans le corps. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. La pacane est la noix qui contiendrait le plus de composés phénoliques, soit environ 1650 mg par 100 g. À titre comparatif, les bleuets en contiennent 650 mg par 100g. Parmi les fruits à écale et oléagineux, la pacane serait également l’un de ceux qui contiennent le plus de proanthocyanidines avec environ 494 mg par portion de 100 g.
Le mot du nutritionniste
De tous les fruits oléagineux la pacane est la plus riche en matières grasses – on parle de 70% de sa composition totale – ce qui en fait un élément important de subsistance en temps de disette. D’ailleurs, la pacane a été une source alimentaire essentielle pour certains Amérindiens qui vivaient dans son aire de distribution. On dit que dans certaines régions, elle constituait l’apport quasi exclusif de nourriture pendant deux à quatre mois par année.
Comment bien choisir les noix de Pécan ?
La noix de Pécan, ou pacane, est le fruit du pacanier, arbre de la famille des Juglandacées. Très populaire en Amérique du Nord, la noix de Pécan entre dans la composition de certains plats emblématiques, comme la Pecan pie. En France, la noix de Pécan est disponible toute l’année sous sa forme sèche et est appréciée pour son goût unique tant que pour ses vertus santé.
Carte d’identité de la pacane
- Famille : Juglandacées ;
- Origine : États-Unis et Mexique ;
- Saison : disponible toute l’année ;
- Couleur : brune ;
- Saveur : légèrement sucrée.
Bien choisir la pacane
- Dans sa coque : si la noix fait du bruit lorsqu’on la secoue, c’est qu’elle n’est pas de la plus grande fraîcheur. Il vaut mieux ne pas l’acheter. Les meilleures pacanes sont celles que l’on trouve à l’automne, pendant les deux ou trois semaines qui suivent la récolte ;
- Écalée : il est toujours préférable d’acheter les fruits oléagineux dans leur coque, car ils rancissent moins vite que ceux qui sont écalés, mais si l’on doit se procurer ces derniers, on évitera ceux qui sont vendus en vrac et l’on choisira de préférence des contenants hermétiques sur lesquels est inscrite une date de péremption. On peut trouver l’huile, qui a une saveur délicate, dans les boutiques spécialisées.
Pour une conservation optimale
La pacane dans sa coque se conserve 3 à 6 mois dans un endroit sec et frais.
- Réfrigérateur : à cause de sa richesse en acides gras insaturés, la pacane rancit rapidement au contact de l’air. Il est donc préférable de garder les pacanes écalées au réfrigérateur dans des contenants hermétiques. Elles pourront alors se conserver près de 9 mois ;
- Congélateur : on peut les congeler dans des sacs à congélateur, auquel cas elles se conserveront 2 ans.
- L’huile, quant à elle, devrait être gardée à l’obscurité et au frais, voire au réfrigérateur, afin de retarder son rancissement.
Comment préparer la noix de Pécan
La noix de Pécan peut être savourée telle quelle, ou associée à d’autres fruits secs, à l’heure de la collation ou de l’apéritif. Pour les plus audacieux, elle permet aussi la réalisation de plats et de desserts auxquels elle apportera du goût, de la texture, et des nutriments essentiels à la santé. Elle est une alliée de choix pour confectionner des assiettes aussi saines que gourmandes.
Savourer la noix de Pécan version sucrée
- Glacées au sirop d’érable : les cuire quelques minutes à sec dans une poêle, puis ajouter un peu de sirop d’érable et cuire quelques minutes de plus. Laisser refroidir puis servir dans les salades ou au dessert avec des fruits ;
- La traditionnelle tarte aux pacanes se prépare en mélangeant quatre œufs battus avec 250 ml (1 tasse) de pacanes, 160 ml (2/3 tasse) de sucre, 80 ml (1/3 tasse) de beurre fondu, 250 ml (1 tasse) de sirop de maïs, une pincée de cannelle et de sel. Verser la préparation sur une pâte à tarte placée dans un moule de 22 cm de diamètre et cuire 50 à 60 minutes dans un four réglé à 175ºC (350ºC) ;
- Moudre les pacanes et inclure la poudre obtenue dans les préparations de pain, crêpes, gaufres, gâteaux, muffins, etc. ;
- Les faire cuire quelques minutes dans un sirop composé de jus d’orange et de sucre, et aromatisé avec de l’écorce d’orange. Laisser sécher les pacanes sur un papier sulfurisé (parchemin végétal) ;
- Dans les pralines ou trempées dans le chocolat ;
- Les ajouter dans les smoothies, gruau ou les céréales de type muesli.
Cuisiner à l’huile de pacane
En plus d’être délicieuse dans les salades, l’huile de pacane accompagne le riz sous toutes ses formes et parfume les gâteaux.
Contre-indications et allergies à la noix de Pécan
Comme tous les oléagineux, la noix de Pécan peut déclencher des réactions allergiques chez les sujets sensibles. L’allergie aux fruits à coques peut avoir des conséquences graves, au moindre doute il convient donc de consulter un professionnel de santé. La pacane est également riche en oxalates et est à éviter en cas de calculs urinaires.
Sources : Passportsanté
