De toute évidence, l’hiver est installé et vous commencez à ressentir le froid. À cette période de l’année, quand les jours diminuent et que les nuits sont longues, votre organisme a besoin d’un soutien supplémentaire. Vos systèmes digestif, circulatoire et immunitaire ont tous besoin d’un coup de pouce pendant les mois froids d’hiver, c’est pourquoi il est recommandé de fournir les nutriments essentiels à votre corps pour rester en bonne santé. Voici quelques-uns dont votre corps peut avoir davantage besoin cet hiver.
La vitamine C
En ce moment, les virus du rhume et de la grippe se répandent, et c’est là que la vitamine C entre en jeu. Ce nutriment incroyablement polyvalent soutient le système immunitaire en maintenant la production des globules blancs qui combattent les agents pathogènes, tout en servant de puissant antioxydant pour protéger les cellules immunitaires de tout dommage.
Toutefois, le système immunitaire n’est pas la seule partie du corps qui a besoin d’un coup de main : l’hiver peut être particulièrement difficile si vous souffrez de problèmes de circulation ou de peau comme l’eczéma. Heureusement, la vitamine C aide à renforcer les parois veineuses, à réduire l’inflammation et à stimuler la production de collagène, une protéine essentielle à la santé de la peau!
Malheureusement, l’être humain est incapable de synthétiser la vitamine C, si bien que nous devons la puiser dans notre alimentation. Les carences en vitamine C sont rares, peut-être parce qu’on trouve cette vitamine dans un large éventail d’aliments, notamment des produits saisonniers comme les oranges, les baies, le chou vert, les épinards, le brocoli et les choux de Bruxelles, qui sont tous très appréciés à ce moment de l’année.
De nombreuses recettes sont à votre portée. Essayez le smoothie aux petits fruits protéiné et la salade de quinoa avec tomates, avocats et mangues.
Toutefois, si vous sentez que votre système immunitaire a besoin d’un soutien supplémentaire, vous pouvez demander à votre pharmacien les conseils pour prévenir et traiter les symptômes du rhume et de la grippe.
Le zinc
Quand il s’agit de vitamines et minéraux essentiels, le zinc est souvent négligé. Cela peut être problématique, car le zinc est important pour soutenir le système immunitaire, certaines études ayant montré que la prise de suppléments de zinc pouvait réduire la longueur et la gravité des symptômes du rhume.
C’est impressionnant, mais ce n’est pas tout. Le zinc contribue également à l’équilibre hormonal, est essentiel pour les vaisseaux sanguins, joue un rôle dans la synthèse des protéines et la dégradation des glucides, en plus d’être indispensable à la santé oculaire! Il n’est donc pas surprenant que les carences en zinc soient associées à toute une gamme de symptômes, allant des problèmes de peau comme l’acné jusqu’à un appauvrissement de la fonction immunitaire.
Heureusement, nous n’avons besoin que d’une infime quantité de zinc par jour, entre 7 mg et 9.5 mg. Ce nutriment est facilement disponible dans des aliments comme les graines de citrouille, les noix de cajou, les œufs, les pois chiches et les fruits de mer comme les huîtres et le crabe, faciles à incorporer dans une alimentation saine et équilibrée.
La vitamine D
Comme la vitamine C, la vitamine D est souvent associée au système immunitaire et à l’hiver en général. C’est parce que, bien que notre organisme puisse synthétiser la vitamine D, il a besoin pour ce faire d’un ingrédient clé essentiel : le soleil. Étant donné que le rayonnement solaire est faible pendant les sombres mois d’hiver (quoiqu’avec le changement climatique, le temps est différent et nous avons aussi droit presque tous les jours au soleil), les carences en vitamine D sont très courantes, en particulier pour ceux dont le régime est restrictif, ce nutriment n’étant présent que dans quelques aliments.
Cela peut causer toutes sortes de problèmes, car la vitamine D est nécessaire pour absorber le calcium et soutenir la santé osseuse. Le manque de vitamine D a été associé aux problèmes de sommeil, à la fatigue, à une mauvaise immunité et même à des troubles de l’humeur. C’est pourquoi il est recommandé de prendre, pendant les mois d’hiver des nutriments à base de vitamine D. Les principaux aliments contributeurs aux apports en vitamine D dans la population sont les poissons poissons gras, les jaunes d’œufs et les produits laitiers (yaourts, fromage blanc, fromage, lait) qui contribuent respectivement à 19 % et 25 % des apports chez les adultes et à 12 et 40 % des apports en vitamine D chez les enfants de 11 à 17 ans. Pour les enfants de moins de 10 ans, les produits laitiers sont les principaux contributeurs puisqu’ils couvrent 63 % de leur besoin en vitamine D. Une alimentation bien équilibrée aide à prévenir les carences et à soutenir la santé osseuse et générale, notamment chez les groupes les plus vulnérables. De plus, la vitamine D joue un rôle crucial dans l’absorption du calcium, ce qui est particulièrement important pour les femmes enceintes et les personnes âgées. En effet, une absorption adéquate du calcium est essentielle pour maintenir la vitalité et renforcer l’immunité de toute la famille.
Les protéines
Quand le temps frigorifique s’installe et que les nuits rallongent, la première réaction de la plupart des gens est de se réfugier dans leurs maisons et de manger des repas réconfortants. Les soupes et les repas lourds sont assurément la préoccupation numéro un à cette période de l’année, ce qui peut alourdir votre tour de taille du fait que vous faites des excès de boissons sucrées et d’aliments riches en glucides.
C’est pourquoi il peut être utile d’augmenter la part de protéines maigres dans votre alimentation. Non seulement les protéines aident au soutien articulaire et musculaire, mais elles peuvent aussi contribuer à garder les systèmes nerveux et immunitaire en bonne santé. Et ce n’est pas tout : elles peuvent faire en sorte que vous vous sentiez rassasié plus longtemps, vous permettant ainsi de combattre les fringales et d’équilibrer votre taux de glycémie.
Bien sûr, par protéines, cela ne veut pas dire que vous devriez vous gaver de dinde ou engloutir des boissons protéinées. Les protéines proviennent d’aliments divers, depuis les légumes-feuilles verts comme les épinards jusqu’aux légumineuses comme les lentilles, ou les produits à base de soja comme le tofu ou le lait de soja.
La vitamine B12
La vitamine B12 est importante pour l’humeur et pour maintenir les fonctions cognitives. C’est particulièrement vrai en hiver, les faibles niveaux de vitamine B12 ayant été associés à des symptômes dépressifs comme les sautes d’humeur, la dépression, la fatigue et le brouillard mental. Inclure des aliments riches en vitamine B12 dans votre alimentation est la meilleure façon de prévenir les carences et de maintenir une bonne santé générale. Voici une liste d’aliments naturellement abondants en vitamine B12 que vous devriez envisager d’intégrer à votre régime :
Comme produits animaux : Les viandes rouges – Le bœuf et l’agneau sont d’excellentes sources de B12, avec une attention particulière pour le foie et les reins, qui sont parmi les aliments les plus riches en cette vitamine ; Les volailles : Le poulet et la dinde offrent une bonne quantité de B12, surtout dans la viande foncée et les organes. Les Poissons et fruits de mer : Le saumon, le thon, les sardines, les huîtres … sont exceptionnellement riches en B12. Les fruits de mer comme le crabe et la langouste sont également de bonne source. Les Œufs : particulièrement dans les jaunes, les œufs sont une source pratique de B12, surtout pour les végétariens qui ne consomment pas de viande.
Comme produits laitiers : Le lait, le fromage, et le yaourt sont des sources significatives de B12 et peuvent être facilement ajoutés à divers repas.
Pour ceux qui suivent un régime végétalien ou qui ne peuvent pas consommer suffisamment d’aliments d’origine animale, il existe des options d’aliments enrichis en vitamine B12 – Les laits végétaux : comme le soja, l’amande et l’avoine. Ou encore, les céréales pour le petit-déjeuner
Certains produits à base de protéines végétales sont enrichis en B12, offrant une alternative pour les végétaliens. Notamment:
Levure nutritionnelle : Cet aliment de choix pour de nombreux végétaliens est souvent fortifié en B12 et peut être saupoudré sur des salades, des soupes ou utilisé dans des sauces.
Il est important de noter que la vitamine B12 est mieux absorbée par l’organisme en petites quantités tout au long de la journée, plutôt qu’en une grande dose en une seule fois. Ainsi, inclure de petites portions d’aliments riches en B12 à chaque repas peut être une stratégie efficace pour garantir une bonne assimilation et maintenir des niveaux optimaux. Pour ceux qui pourraient avoir des difficultés à atteindre leurs besoins en vitamine B12 uniquement par l’alimentation, une consultation avec un professionnel de santé pour envisager la supplémentation peut être nécessaire.
Les oméga-3
Le prise de conscience des oméga-3 a vraiment pris de l’ampleur ces dernières années, la plupart des gens sachant désormais à quel point ils peuvent être bénéfiques pour les fonctions cognitives et la mémoire. Mais saviez-vous que les oméga-3 contribuent également à améliorer la peau, les yeux et même le sommeil? C’est vrai, mais malheureusement, pendant l’hiver, la plupart des gens consomment moins d’oméga-3. Or, cette diminution des oméga-3 peut avoir un certain nombre de répercussions. Pour commencer, la peau, qui est plus vulnérable pendant l’hiver, a besoin d’oméga-3 pour rester ferme et hydratée. On croit également que les oméga-3 pourraient être liés à la baisse d’humeur et d’autres symptômes de dépression.
Les acides gras oméga-3 se trouvent en grande quantité dans les microalgues, dans certains poissons, des graines et des noix.
Si vous voulez augmenter votre apport en oméga-3 pendant l’hiver, vous pouvez faire appel à des sources d’origine végétale comme les graines de chia et de lin. La consommation d’oméga-3 sous forme végétale est cependant considérée comme moins efficace. Les principales sources alimentaires d’origine animale d’oméga-3 sont l’huile de foie de morue, mais également les poissons gras de manière générale (sardine, truite, maquereau, saumon, hareng…).
La vitamine E
Comme nous l’avons mentionné, l’hiver peut être une période éprouvante pour la peau. La combinaison d’air froid à l’extérieur et d’air chaud et sec à l’intérieur peut facilement déshydrater la peau et la rendre plus sensible aux irritations.
La vitamine E contribue à régler ce problème de deux façons. D’abord, elle aide à hydrater la peau et par conséquent à prévenir son dessèchement et ensuite, elle possède des propriétés antioxydantes naturelles. De plus, la vitamine E n’est pas seulement bonne pour la peau : elle peut aussi améliorer la circulation en empêchant les plaquettes d’adhérer aux parois des vaisseaux sanguins. Le corps utilise également la vitamine E pour fabriquer des globules rouges qui transportent le sang oxygéné et les nutriments jusqu’aux cellules. La vitamine E est principalement présente dans les corps gras d’origine végétale comme la margarine ou les huiles végétales. Elle fait partie des vitamines liposolubles (soluble dans les graisses), au même titre que les vitamines A, D et K.
La meilleure façon d’augmenter son apport en vitamine E est de manger plus d’aliments riches en vitamine E, comme les avocats, le brocoli et les épinards.
Les fibres
Les fibres favorisent le transit intestinal régulier, préviennent la constipation et contribuent à la sensation de satiété. En intégrant des légumes riches en fibres dans votre alimentation, vous soutenez non seulement votre système digestif, mais vous évitez également les excès alimentaires qui sont parfois associés à la période hivernale. En effet, les fibres contribuent à la satiété, c’est-à-dire à la sensation d’être repu et à un taux de sucre stable dans le sang; à une saine digestion (cette sensation de ballonnement inconfortable prend moins de place).
Une alimentation saine devrait comprendre de 25 à 38 grammes de fibres quotidiennement. Pour parvenir à cette quantité, vous devez viser à consommer 1 ou 2 portions de légumes, comme des pommes de terre (qui contiennent 3 grammes de fibres par portion), par repas ou collation. Les céréales non transformées, les légumes comme le chou frisé ou la citrouille), les noix, les graines et les légumineuses (comme les pois chiches et les lentilles) sont aussi de bonne source de fibres.
Le chrome
Pendant l’hiver, il se peut que vous ayez plus envie de friandises et de boissons sucrées, ce qui peut faire fluctuer énormément votre taux de glycémie. Cela peut alors affecter votre cycle de sommeil et causer des fringales et une baisse d’énergie pendant la journée.
On pense que le chrome peut contrer cet état en favorisant l’action de l’insuline et en aidant à réguler la glycémie plus efficacement. Bien sûr, les opinions sont partagées sur ce rôle, alors si vous décidez d’augmenter votre apport en chrome, que ce soit par votre alimentation en mangeant plus d’aliments riches en chrome comme les pommes de terre, les lentilles ou le brocoli,, les céréales complètes, le germe de blé, les asperges et les haricots verts, le jaune d’œuf, les noix. et’ l’oignon…