Vous avez l’impression d’avoir toujours faim et de ne jamais être rassasié(e) ? À 8h, 11h, 15h, 19h ou encore 23h. Alors, vous grignotez. Sucré ou salé, tout est bon à se mettre sous la dent. Pourquoi, donc, votre estomac vous réclame sans arrêt à manger ? Pourtant, vous avez mangé ! Mauvaise alimentation, manque de sommeil, médicaments, maladies, règles… Plusieurs causes peuvent expliquer cette faim permanente et insatiable. Tour d’horizon autour de cette faim qui persiste.
« J’ai faim tout le temps ! » S’agit-il réellement de faim ou juste de l’envie de manger ? Comment faire la différence entre les deux et mieux gérer ses fringales ?
La faim est un signal que nous envoie notre corps pour nous prévenir qu’il faudra bientôt se nourrir, sans quoi nous serons en manque d’énergie. Elle se manifeste par une sensation de creux et de crampes au niveau de l’estomac, un ventre qui gargouille, une gorge qui se serre, une salivation plus intense, une baisse d’énergie, voire des sensations de vertige si l’on est vraiment affamé(e). La faim survient normalement à distance des repas ou suite à un gros effort physique.
L’envie de manger, quant à elle, n’a pas de lien avec les besoins nutritionnels. Elle est d’origine psychologique ou émotionnelle et peut intervenir même si le corps a atteint son niveau de satiété et n’a besoin, objectivement, d’aucun nutriment supplémentaire pour fonctionner. Autrement dit, le mécanisme de la faim est physiologique, tandis que l’envie de manger est plutôt psychologique. Il s’agit d’un phénomène très courant qui ne doit pas être négligé et qui peut avoir des origines variées, allant de l’apport énergétique insuffisant, une alimentation déséquilibrée, les horaires des repas, au stress, en passant par la fatigue… Ce qui est sûr, c’est que le fait d’avoir constamment faim n’est pas normal, pouvant engendrer frustrations, compulsions alimentaires et problèmes de santé.
Pourquoi donc ai-je toujours faim ? Identifier l’origine de cette envie de manger est un premier pas, pour retrouver une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins de l’organisme. Si la cause peut être d’origine émotionnelle, des maladies sont, peut-être, en cause. Différentes causes peuvent expliquer une sensation de faim permanente. Une sensation de faim après un repas n’est pas normale et peut s’expliquer notamment par :
Les causes physiques et nutritionnelles
► Un repas pris trop rapidement. Il faut au minimum 20 minutes pour laisser au cerveau le temps d’assimiler que l’on est en train de prendre un repas (petit-déjeuner, déjeuner ou dîner). Le fait de manger trop vite (en moins de 20 minutes) peut ainsi perturber la sensation de faim ou de satiété. Le cerveau n’a pas le temps de se rendre compte que l’estomac est rempli. On ne déclenche pas les hormones de la satiété – dont la ghréline et la leptine. Par conséquent, notre faim ne paraît pas assouvie, même après avoir mangé. C’est pourquoi il est important de bien prendre le temps de mâcher chaque bouchée pour que le message de satiété arrive bien.
►Un repas qui n’est pas pris dans le calme. Comme pour un repas pris de manière expéditive (sans respecter les 20 minutes nécessaires), un repas pris devant une série, la télé, les réseaux sociaux ou tout autre écran n’est pas bon pour l’organisme. Sans concentration sur le repas, puisque l’on fait autre chose en même temps, le cerveau ne se rend pas compte que l’on est en train de se nourrir… Et les sensations de faim arrivent rapidement derrière.
►Des horaires non adaptés pour les repas. S’il est recommandé de bien garder le rythme de trois repas principaux par jour, les horaires peuvent varier d’une personne à l’autre. Manger ses repas à des heures différentes chamboule les rythmes biologiques de votre organisme dirigés par une horloge interne, située dans le cerveau. Pour éviter d’avoir faim en cours de journée ou la nuit, il est donc préférable d’adapter vos horaires de repas en fonction de votre appétit (tout en restant dans une certaine logique, évidemment, l’idée n’étant pas de déjeuner à 16h ou de dîner à 23h !).
►Vous ne buvez pas assez. De nombreuses personnes confondent souvent la faim avec la soif. L’hypothalamus régule la soif et la faim, en même temps, de la même manière. Voilà pourquoi la sensation ressentie est la même pour les deux. Vous avez ainsi l’impression que vous avez faim. Pourtant, détrompez-vous, vous avez soif. Pour éviter cette situation, veillez, donc, à vous hydrater régulièrement durant et entre les repas.
► Trop de sucres rapides. Les repas à « calories vides » ne sont pas assez nourrissants et ne tiennent pas au corps. La personne mange alors « en volume », mais le contenu alimentaire de son assiette n’est pas assez nutritif. Ce sont souvent des repas à base de sucres rapides et de graisses qui ne sont pas rassasiantes. Résultat : une heure ou deux après le repas, la glycémie redescendra et la personne aura faim.
À titre informatif, la femme a besoin de 1,800 à 2,200 calories par jour (petit-déjeuner à environ 650 calories, déjeuner à 900 calories et dîner à 450 calories). L’homme a besoin de 2,200 à 2,500 calories par jour (petit-déjeuner à environ 750 calories, déjeuner à 1,000 calories et dîner à 550 calories).
►Un repas qui n’est pas équilibré. Attention aux repas « légers » ou aux repas constitués uniquement de certaines familles d’aliments, comme uniquement des légumes, par exemple.
► Une consommation d’alcool. L’alcool prend de la place dans l’estomac et donne l’impression d’être rassasié. Or, l’alcool s’échappe très vite dans le sang (les liquides sont absorbés plus vite que les solides) et l’estomac se retrouve vide, ce qui entraîne une sensation de faim. C’est exactement la même chose avec les boissons sucrées, jus de fruits ou sodas qui, pris pendant les repas, ont un effet « leurrant » et remplissent l’estomac avec des sucres rapides. On évite, donc, de boire trop d’alcool ou de boissons sucrées pendant les repas au profit de l’eau.
►Un manque de sommeil. La sensation de faim provient de deux hormones digestives : les ghrélines, stimulant l’appétit, et les leptines, régulant les réserves de graisses dans l’organisme et l’appétit. Lorsque vous dormez, le système nerveux central de votre cerveau régule les ghrélines. Le manque de sommeil chamboule et perturbe les hormones. Il accroît le taux de ghréline, soit la sensation de faim. Voilà pourquoi lorsque vous êtes fatigué, votre corps cherche à combler le manque de sommeil. Par contre, le sommeil sécrète une hormone appelée la mélatonine, qui permet de réguler les rythmes biologiques.
►L’arrivée des règles. Juste avant et pendant leurs règles, de nombreuses femmes constatent qu’elles ont plus faim que d’habitude et ont des compulsions d’aliments gras et sucrés Elles ont, donc. tendance à manger plus que d’habitude. Cela est dû aux changements hormonaux liés au cycle menstruel, la baisse de la progestérone et la hausse des œstrogènes qui entraînent une chute du taux de sucre dans le sang (glycémie) et qui favorisent les fringales et envies de manger.
Parmi les causes physiques, les maladies gastro-intestinales comme l’ulcère ou l’hypoglycémie peuvent également entraîner une sensation de faim persistante. Une alimentation déséquilibrée, riche en sucres rapides ou en aliments ultra-transformés, peut aussi jouer un rôle.
► Une hypoglycémie. Une carence en sucre dans le sang provoque des « coups de barre » et une sensation de faim qui est souvent associée à d’autres symptômes comme des tremblements, des étourdissements, des vertiges… L’hypoglycémie peut être liée à un déséquilibre alimentaire (la personne n’a pas mangé depuis longtemps, n’a pas assez mangé ou n’a mangé que des sucres rapides), mais parfois à une maladie endocrinienne (hypothyroïdie, déficit en hormone de croissance ou en hormone surrénalienne). Les personnes non diabétiques qui ont tendance à faire des hypoglycémies fonctionnelles (liées à l’alimentation) doivent adopter une alimentation riche en sucres lents, avec un faible indice glycémique, et pauvres en sucres rapides. Un fractionnement des repas peut également aider à réduire le risque d’hypoglycémie. Dans tous les cas, il est conseillé d’en parler à son médecin.
Les causes psychologiques
Une raison psychologique peut également être à l’origine de cette sensation de faim continue.
►L’ennui : Le manque d’occupation induit en erreur. Le fait de ne rien faire vous incite à croire que vous avez faim. Pourtant, c’est simplement votre cerveau qui s’ennuie et cherche à se distraire. Faites alors en sorte de trouver des activités pour ne pas tomber dans le piège.
►Le stress, l’anxiété, le stress ou l’angoisse conduisent à des compulsions alimentaires. Manger permet de se rassurer. En outre, lorsque vous êtes stressé, votre organisme secrète du cortisol. Cette hormone du stress déclenche le signal de faim pour reconstituer vos réserves de graisse, transformées en sucres. Votre envie permanente de gras, de sucreries et de salé doit ainsi être comblée.
► La fatigue peut aussi être un des facteurs responsables de la sensation de faim. En prime, lorsque l’on est fatigué, on a tendance à se tourner vers des aliments riches en sucres, en gras, pour tenter de retrouver soit un peu de réconfort dans la nourriture, soit de l’énergie « rapide »… Mauvaise idée, puisque l’on sait que ce type d’aliments augmentera ensuite les envies de grignotages.
HT
Stratégies pour surmonter les fringales incessantes
« Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas ! » Ce message, familier pour beaucoup, souligne les dangers du grignotage sur notre santé et notre poids. Les habitudes de grignotage peuvent entraîner une augmentation du poids corporel en perturbant le métabolisme et en favorisant une alimentation déséquilibrée, riche en graisses et en sucres simples. Que faire pour arrêter de picorer entre les repas ?
D’abord, comprendre les origines de ces compulsions alimentaires est essentiel pour les combattre efficacement. Ensuite, apprendre à rééquilibrer vos envies pour éviter de grignoter tout au long de la journée, le soir et la nuit. Voici quelques conseils pour désamorcer les excès de fringales et contrôler les envies de grignotage.
Comprendre les véritables besoins de notre corps
La première étape pour contrôler les envies de grignotage consiste à reconnaître la différence entre la faim réelle et les simples envies de manger. La faim authentique se manifeste par une série de signes physiques tels que des gargouillis, une sensation de vide dans l’estomac, une sensation de faiblesse ou des maux de tête. Si ces signes ne sont pas présents, il est plus probable qu’il s’agisse d’une envie de manger impulsée par des facteurs émotionnels ou environnementaux.
Hydratation et alimentation équilibrée
S’assurer d’une hydratation adéquate tout au long de la journée peut aider à réduire les envies de grignotage en évitant la confusion entre la soif et la faim. De plus, adopter une alimentation équilibrée comprenant des aliments riches en fibres, en protéines et en glucides complexes peut favoriser une sensation de satiété durable, réduisant ainsi le besoin de grignoter entre les repas.
Gestion des émotions
Parfois, les envies de grignotage sont déclenchées par des émotions telles que le stress, la tristesse ou l’ennui. Apprendre à reconnaître et à gérer ces émotions de manière saine et constructive, de même que trouver des moyens alternatifs de les gérer par le biais de techniques comme la pratique régulière d’une activité physique ou la méditation peuvent aider à réduire le recours à la nourriture pour obtenir du réconfort.
Optimiser la composition des repas
Pour éviter les fringales entre les repas, il est essentiel de composer des repas principaux équilibrés et satisfaisants. Cela implique d’inclure une combinaison d’aliments riches en fibres, en protéines et en graisses saines, qui fournissent une énergie durable et favorisent une sensation de satiété prolongée. Il faut, donc :
Des féculents : pain, pâtes, céréales, riz, légumineuses, légumes secs, riches en glucides lents qui diffusent lentement leur énergie dans le sang. Grâce à eux, la sensation de satiété est maintenue durablement. Consommez-en à chaque repas (50 à 60 g de pain au petit-déjeuner, 100 à 150 g de féculents cuits aux autres repas) ;
Des fruits et des légumes : grâce aux fibres et à l’eau qu’ils contiennent, ils possèdent aussi un fort pouvoir rassasiant et retardent l’envie de manger. Mettez-en au menu à chaque repas, 200 g au moins ;
De la viande, du poisson ou des œufs : les protéines qu’ils contiennent entraînent une sensation de satiété durable. Prévoyez de 120 à 150 g de viande ou poisson ou 2 œufs au déjeuner et au dîner et introduisez une tranche de jambon ou un œuf au petit-déjeuner ;
Du plaisir : soigner son repas est essentiel pour éviter toute frustration. Choisissez des aliments que vous appréciez afin que, satisfait, vous n’ayez pas envie de grignoter plus tard.
Répartir les repas
Sauter des repas, espacer ou rapprocher ses prises alimentaires déséquilibre le rythme du corps. Faites 3 repas par jour : répartir ses apports énergétiques permet de réguler la glycémie, donc, évite la faim entre les repas. Idéalement, prévoyez un petit-déjeuner vers 7-8 h, un déjeuner vers 12-13 h et un dîner vers 19-20 h, et une collation éventuelle vers 16-17 h. Sauter des repas favorise une alimentation anarchique.
Trouver d’autres sources de réconfort que la nourriture
Manger procure du plaisir, en particulier les aliments sucrés qui induisent la libération par le cerveau de neuromédiateurs du bien-être (sérotonine, dopamine). On a souvent envie de manger quand on est triste, stressé, tout simplement fatigué ou désœuvré. Pour ne pas succomber, vous pouvez tenter de mieux organiser vos journées et de vous accorder des activités sources de réconfort. Par exemple, la pratique régulière d’un sport favorise la production d’endorphines, de vraies hormones du bonheur.
Consultation médicale
Si les envies de manger persistent malgré les changements alimentaires et de style de vie, il est important de consulter un professionnel de la santé pour écarter toute cause médicale sous-jacente, comme un déséquilibre hormonal ou des troubles métaboliques.
